Plateau na retatrutydzie: dlaczego waga staje i co możesz zrobić

Tak zwykle przebiega odchudzanie: najpierw szybki spadek, potem plateau, czyli okres, w którym waga prawie się nie zmienia [1]. Przegląd 12 badań z udziałem 13 947 osób przyjmujących semaglutyd pokazał, że waga stabilizowała się średnio w 53. tygodniu, przy masie ciała niższej już o 16% [2].

Czy to już plateau?

W przeglądzie badań semaglutydu plateau oznaczało co najmniej miesiąc, w którym waga spadła mniej niż o 3% [2]. Kilka spokojniejszych tygodni to jeszcze nie to.

W badaniu II fazy retatrutydu waga spadała jeszcze w drugiej połowie badania, między 24. a 48. tygodniem [5]. Wszystkie wyniki tego badania opisujemy we wpisie Retatrutyd a semaglutyd i tirzepatyd.

Dlaczego waga staje?

Organizm broni niższej wagi na dwa sposoby. Po pierwsze, zużywa mniej energii. Osoba, która schudła o co najmniej 10% i utrzymuje nową wagę, spala w ciągu doby o 20–25% mniej energii. To o 10–15% mniej, niż wynikałoby z samej zmiany ilości tłuszczu i mięśni [9].

Po drugie, rośnie apetyt. Według szacunków z każdym utraconym kilogramem organizm spala o około 20–30 kcal na dobę mniej, a apetyt rośnie o około 100 kcal na dobę. Plateau to więc najpewniej bardziej sprawa rosnącego apetytu niż wolniejszego spalania [1].

Co możesz zrobić, gdy waga stoi

Skoro plateau to przede wszystkim apetyt, zacznij od snu. Białko i trening siłowy mogą z kolei pomóc, żeby ubywało tłuszczu, a nie mięśni [6, 7].

Sen: krótka noc nasila głód

W badaniu, w którym osoby z nadwagą na diecie miały na sen raz 8,5, a raz 5,5 godziny, po krótszych nocach były bardziej głodne [8].

Białko i trening siłowy: tłuszcz zamiast mięśni

Na czas odchudzania proponuje się 1,2–1,6 g białka na kilogram masy ciała dziennie, ale samo białko bez treningu siłowego prawdopodobnie nie wystarczy, żeby zachować mięśnie [6]. U zdrowych dorosłych trenujących siłowo więcej niż około 1,6 g na kilogram nie zwiększało już przyrostu masy beztłuszczowej [11]. W badaniach samego treningu, bez peptydów, nadzorowany trening siłowy zwiększał masę beztłuszczową i siłę [7]. Jak trenować, ile jeść białka i co jeszcze daje sen, piszemy we wpisie o retatrutydzie i treningu siłowym.

Mierz nie tylko wagę

Zalecenia dla osób na peptydach z tej rodziny proponują sprawdzać siłę mięśni, sprawność i skład ciała, a nie tylko masę ciała [6].

Kagrylintyd: drugi sygnał sytości

Część użytkowników dokłada do retatrutydu kagrylintyd (cagri), długo działający odpowiednik amyliny, hormonu trzustki, który daje sygnał sytości [12]. Razem z semaglutydem obniżał on w dużym badaniu masę ciała znacznie bardziej niż placebo [13]. Wśród użytkowników Reddita, którzy sięgnęli po retatrutyd z kagrylintydem, bo waga przestała spadać, u mniej więcej połowy waga znowu ruszyła w dół. Kiedy i w jakich dawkach go dokładają, piszemy we wpisie Reta i Cagri.

Peptyd dalej działa

W badaniu STEP 4 osoby, które po 20 tygodniach semaglutydu zostały przy nim, w kolejnych 48 tygodniach straciły jeszcze 7,9% masy ciała, a te przeniesione na placebo, czyli preparat bez badanej substancji, przytyły 6,9% [4]. Przy tirzepatydzie było podobnie: dalsze przyjmowanie dało w ciągu roku kolejne 5,5%, a przejście na placebo oznaczało przyrost o 14,0% [10]. Na retatrutydzie masa ciała po 80 tygodniach badania III fazy przy dawce 12 mg była niższa średnio o jedną czwartą [3].

Czego się spodziewać

Co z bezpieczeństwem?

Najczęstsze dolegliwości na retatrutydzie to nudności, biegunka, wymioty i zaparcia. Były zwykle łagodne lub umiarkowane, częstsze przy wyższych dawkach [5] i z czasem słabły [14]. Gdy apetyt jest bardzo mały, łatwo zjeść za mało, dlatego zalecenia dla osób na peptydach z tej rodziny zwracają uwagę na niedobory składników odżywczych [6]. Warto też mierzyć tętno, bo w badaniu II fazy rosło, najbardziej około 24. tygodnia, a potem się obniżało [5]. Połączenia retatrutydu z kagrylintydem nie badano jeszcze u ludzi.