Retatrutyd i trening siłowy: jak tracić tłuszcz i zachować mięśnie

Na peptydach naśladujących GLP-1, hormon wydzielany przez jelita po posiłku, masa beztłuszczowa stanowi zwykle 20–40% utraconych kilogramów, a reszta to głównie tłuszcz [3]. Masa beztłuszczowa to wszystko poza tłuszczem: m.in. mięśnie, narządy, kości i woda.

Ile kilogramów ubywa na samym retatrutydzie, opisujemy we wpisie Retatrutyd a semaglutyd i tirzepatyd [1].

Czy na retatrutydzie traci się mięśnie?

Trochę tak, jak przy każdym odchudzaniu, ale proporcjonalnie nie więcej niż zwykle. Pokazało to badanie u osób z cukrzycą typu 2, w którym skład ciała zmierzono metodą DXA, czyli niskodawkowym prześwietleniem, które odróżnia tłuszcz od mięśni i kości. Po 36 tygodniach przy dawce 12 mg ubyło 23,2% tkanki tłuszczowej, przy 8 mg 26,1%, a na placebo, czyli preparacie bez badanej substancji, 4,5% [2]. Cała masa ciała spadła w tym badaniu przy 12 mg o około 17%, czyli o około 17 kg przy wadze 100 kg [14]. Masa beztłuszczowa stanowiła przy tym podobną część utraconych kilogramów jak przy innych sposobach odchudzania [2].

Mniej masy beztłuszczowej nie znaczy też od razu mniej mięśni. Badania rezonansem magnetycznym u osób na peptydach z tej rodziny sugerują, że mięśnie zmniejszają się mniej więcej tyle, ile wynika z wieku, stanu zdrowia i skali odchudzania, i że poprawia się ich jakość: jest w nich mniej tłuszczu, a organizm lepiej reaguje na insulinę [7]. W większości badań na tych peptydach nie opisano też wyraźnego spadku siły ani sprawności [3].

Trening siłowy: sygnał dla mięśni

Mięsień, który pracuje pod obciążeniem, dostaje sygnał do budowy. Gdy 8 osób, które wcześniej nie trenowały, zrobiło jeden trening siłowy, ich mięśnie budowały białka po 3 godzinach o 112% szybciej niż w spoczynku, a po 48 godzinach wciąż o 34% szybciej [8].

Regularne treningi z czasem dają wyraźny efekt. Nadzorowany trening siłowy prowadzony dłużej niż 10 tygodni może zwiększyć masę beztłuszczową o około 3 kg, a siłę o około 25%. Te wyniki pochodzą z badań samego treningu. Autorzy przeglądu proponują go jako dodatek do peptydów z tej rodziny, żeby chronić mięśnie, gdy ubywa tłuszczu [4].

Jak trenować

Amerykańskie Kolegium Medycyny Sportowej (ACSM) radzi osobom, które zaczynają trening siłowy [9]:

• Jak często: 2–3 treningi w tygodniu, a po około pół roku regularnych ćwiczeń 3–4.
• Jaki ciężar: taki, przy którym 8–12 powtórzeń w serii to twoje maksimum.
• W jakiej kolejności: najpierw ćwiczenia wielostawowe (angażujące kilka stawów naraz) na duże partie mięśni, np. przysiad, wiosłowanie, wyciskanie, a potem mniejsze.
• Kiedy dokładać ciężaru: gdy robisz 1–2 powtórzenia więcej, niż zakłada plan, zwiększ ciężar o 2–10%.

Białko: budulec, którego łatwo zjeść za mało

Retatrutyd wyraźnie zmniejsza apetyt. Uczestnicy badania II fazy opowiadali w wywiadach, że jedzą mniejsze porcje i rzadziej są głodni [10]. Dlatego białko warto zaplanować, zamiast zostawiać je przypadkowi.

W okresie odchudzania warto jeść 1,2–1,6 g białka na kilogram masy ciała dziennie. Dla osoby ważącej 80 kg to 96–128 g na dobę. Taką propozycję przytaczają wspólne zalecenia czterech amerykańskich towarzystw zajmujących się otyłością i żywieniem, przygotowane dla osób, które chudną na peptydach z rodziny GLP-1 [5].

Przy dużej nadwadze liczenie od aktualnej wagi może zawyżać potrzeby. Dlatego autorzy podają też drugi wariant: 1,2–2,0 g na kilogram tak zwanej skorygowanej masy ciała, czyli wagi przeliczonej z uwzględnieniem nadmiaru tłuszczu. Przez dłuższy czas radzą nie przekraczać 2 g na kilogram dziennie. Białko najlepiej działa w parze z treningiem: według autorów samo dokładanie białka bez treningu siłowego prawdopodobnie nie wystarczy, żeby zachować mięśnie [5].

Więcej białka nie zawsze daje więcej. Analiza 49 badań objęła zdrowych dorosłych, którzy przez co najmniej 6 tygodni trenowali siłowo. Dodatkowe białko zwiększało u nich przyrost masy i siły mięśni, ale powyżej około 1,6 g na kilogram dziennie masa beztłuszczowa nie rosła już szybciej. Chodziło o osoby trenujące, a nie odchudzające się na peptydach [11].

Sen: noc też pracuje na sylwetkę

W jednym badaniu 10 osób z nadwagą dwa razy przez dwa tygodnie było na samej diecie z ograniczeniem kalorii. Raz miały na sen 8,5 godziny, a raz 5,5 godziny. Różnica była wyraźna: przy krótszym śnie straciły mniej tłuszczu (0,6 zamiast 1,4 kg), a więcej masy beztłuszczowej (2,4 zamiast 1,5 kg). Były też bardziej głodne [6].

Czego się spodziewać

Co z bezpieczeństwem?

Najczęstsze dolegliwości na retatrutydzie to nudności, biegunka, wymioty i zaparcia. Były zwykle łagodne lub umiarkowane, częstsze przy wyższych dawkach [12] i z czasem słabły [13]. W dni, kiedy apetyt jest bardzo mały, łatwo zjeść za mało, dlatego zalecenia dla osób na peptydach z tej rodziny zwracają uwagę na niedobory składników odżywczych. Proponują też sprawdzić siłę mięśni, sprawność i skład ciała już na starcie [5].

Warto mierzyć tętno. W badaniu II fazy rosło tym bardziej, im wyższa była dawka, najbardziej około 24. tygodnia, a potem się obniżało [12].