Suplementy wspierające nastrój: co dają omega-3, dziurawiec i szafran (cz. 2)

Suplementy stosowane przy zaburzeniach psychicznych oceniał w latach 2019–2021 zespół 31 ekspertów z 15 krajów, powołany przez dwie organizacje psychiatryczne: Światową Federację Towarzystw Psychiatrii Biologicznej (WFSBP) i kanadyjską sieć ekspertów od zaburzeń nastroju i lęku (CANMAT). Ocenę każdego suplementu podajemy w nagłówku: polecane (+++), wstępnie polecane (++), słabo polecane (+), obecnie niepolecane (+/−) i niepolecane (−) [1].

Są to omega-3, dziurawiec, szafran, kurkumina, cynk i ashwagandha, a sześć kolejnych suplementów, w tym probiotyki, zebraliśmy w tabeli. To część 2 serii, a część 1 opisuje peptydy badane pod kątem lęku, nastroju i snu.

Omega-3 (+++ jako dodatek do leków): liczy się EPA

Wśród kwasów omega-3 bada się głównie dwa: EPA i DHA. W zbiorczej analizie 26 badań z udziałem 2160 osób omega-3 zmniejszały objawy depresji bardziej niż placebo, czyli kapsułki bez substancji czynnej. Pomagały preparaty z samym EPA albo z co najmniej 60% EPA, w dawce do 1 g EPA dziennie, a te z przewagą DHA nie. Badania trwały od 4 tygodni do 6 miesięcy, najczęściej 8 albo 12 tygodni [7].

Eksperci Międzynarodowego Towarzystwa Badań nad Psychiatrią Żywieniową (ISNPR) zalecają 1–2 g EPA dziennie z preparatu, w którym EPA jest ponad dwa razy więcej niż DHA [8]. Wytyczne WFSBP i CANMAT polecają omega-3 jako dodatek do leków przeciwdepresyjnych, ale nie jako jedyny środek (+/−) [1].

Dziurawiec (+++): poprawa tak częsta jak przy lekach z grupy SSRI

Wśród roślin tylko dziurawiec zwyczajny (Hypericum perforatum) dostał w wytycznych najwyższą ocenę przy depresji [1]. Przegląd 29 badań objął 5489 osób z depresją. W dziewięciu większych badaniach szansa na wyraźną poprawę była przy wyciągu z dziurawca o 28% większa niż na placebo. W porównaniu z lekami przeciwdepresyjnymi z grupy SSRI, które zwiększają ilość serotoniny (substancji przekazującej sygnały między komórkami nerwowymi), poprawa zdarzała się tak samo często [2].

W długim badaniu osoby z nawracającą depresją przyjmowały przez 6 tygodni 300 mg wyciągu z dziurawca trzy razy dziennie. Te, którym wyraźnie się poprawiło, przez kolejne 26 tygodni brały go dalej albo dostawały placebo. Nawrót depresji miało w tym czasie 18,1% osób przyjmujących dziurawiec i 25,7% na placebo [9].

Szafran (++): lepszy nastrój w ocenie samych badanych

Szafran to wysuszone znamiona, czyli nitki ze środka kwiatu krokusu (Crocus sativus) [10]. W zbiorczej analizie 23 badań wyraźnie zmniejszał objawy depresji i lęku w porównaniu z placebo, także wtedy, gdy dodawano go do leków przeciwdepresyjnych [11].

Analiza z 2026 roku objęła 34 badania z udziałem 1769 osób. W 14 z nich (817 osób) objawy mierzono kwestionariuszem depresji Becka, który badani wypełniają sami, i wynik spadał przy szafranie średnio o 4,4 punktu bardziej niż na placebo. W skali Hamiltona, w której objawy ocenia lekarz, zbiorcza różnica nie była istotna [3].

W jednym z badań 40 dorosłych z łagodną lub umiarkowaną depresją przyjmowało 30 mg szafranu na dobę, po 15 mg dwa razy dziennie, albo placebo. Po 6 tygodniach grupa z szafranem miała istotnie lepszy wynik w skali Hamiltona [10].

Kurkumina (++): przewaga po miesiącu stosowania

Kurkumina to składnik przyprawy kurkumy [12]. W zbiorczej analizie 10 badań z udziałem 594 osób zmniejszała objawy depresji bardziej niż placebo, a wyraźna poprawa zdarzała się przy niej częściej [13].

W badaniu z udziałem 56 osób z depresją uczestnicy przez 8 tygodni przyjmowali 500 mg kurkuminy dwa razy dziennie albo placebo. Przez pierwsze 4 tygodnie obie grupy poprawiały się podobnie, ale między 4. a 8. tygodniem kurkumina wyraźnie wyprzedziła placebo [12].

Cynk (++ jako dodatek do leków): wyraźniejszy efekt po czterdziestce

W zbiorczej analizie 5 badań cynk dodany do leków przeciwdepresyjnych zmniejszał objawy depresji bardziej niż placebo. Efekt był wyraźniejszy w badaniach, w których uczestnicy mieli średnio co najmniej 40 lat [15].

Wśród 44 osób z depresją, które przyjmowały lek z grupy SSRI, część dodawała do niego 25 mg cynku dziennie, a część placebo. Po 12 tygodniach grupa z cynkiem miała w kwestionariuszu Becka istotnie niższy wynik [16]. W mniejszym badaniu z udziałem 30 młodych kobiet przygnębienie zmalało u tych, które przez 10 tygodni przyjmowały 7 mg cynku dziennie z multiwitaminą, a u przyjmujących samą multiwitaminę nie [17].

Ashwagandha (++ przy zaburzeniach lękowych): mniej stresu i lęku

Ashwagandha (Withania somnifera) wywodzi się z ajurwedy, tradycyjnej medycyny indyjskiej, i bywa nazywana adaptogenem, czyli ziołem pomagającym radzić sobie ze stresem [20]. W zbiorczej analizie 12 badań z udziałem 1002 osób wyraźnie zmniejszała lęk i stres w porównaniu z placebo, a mniejszy stres wiązał się z dawkami 300–600 mg dziennie [21].

Badanie z udziałem 64 osób z przewlekłym stresem trwało 60 dni. Uczestnicy przyjmowali 300 mg wyciągu z korzenia dwa razy dziennie albo placebo. Na koniec grupa z ashwagandhą miała wyraźnie niższe wyniki we wszystkich skalach stresu i niższe stężenie kortyzolu, hormonu stresu [20].

Sześć kolejnych suplementów

W tabeli są probiotyki, ocenione tak samo jak cynk (++ jako dodatek do leków), i pięć suplementów z niższymi ocenami. Przy probiotykach badano różne preparaty i szczepy bakterii, więc nie ma jednej dawki, którą dałoby się podać w kafelku [4, 14]. L-metylofolian to aktywna postać kwasu foliowego, czyli witaminy B9 [23], a SAMe (S-adenozylometionina) to cząsteczka, którą organizm wytwarza sam i wykorzystuje w przemianach zachodzących w komórkach [25]. Przy nazwie podajemy ocenę z wytycznych [1]; „z lekami” oznacza ocenę dla suplementu dodanego do leków przeciwdepresyjnych.

Czego się spodziewać

Na efekt zwykle trzeba poczekać kilka tygodni, więc daj suplementowi czas, zanim ocenisz, czy ci służy.

Co z bezpieczeństwem?

Dziurawiec może osłabiać działanie antykoncepcji hormonalnej. Opisane przypadki dotyczyły tabletek: kobiety, które przyjmowały je razem z dziurawcem, zachodziły w niechcianą ciążę albo miały krwawienia między miesiączkami [29]. Nie łącz go też z lekami przeciwdepresyjnymi. Razem z tymi, które działają na serotoninę, może wywołać zespół serotoninowy, czyli nadmiar serotoniny w organizmie. Osłabia także działanie wielu innych leków [29].

Według ekspertów WFSBP i CANMAT wszystkie oceniane suplementy są na tyle bezpieczne i dobrze tolerowane, że w większości sytuacji można je przyjmować na własną rękę, choć zalecają je przede wszystkim jako dodatek do opieki lekarza [1]. W badaniach szafranu i ashwagandhy działania niepożądane zdarzały się podobnie często jak na placebo, a przy ashwagandzie były łagodne [10, 20]. Przy kurkuminie podobnie było z dolegliwościami żołądkowymi [13]. Osoby przyjmujące dziurawiec rezygnowały z badań z powodu działań niepożądanych rzadziej niż przyjmujące leki z grupy SSRI [2]. Przy omega-3 zdarzają się dolegliwości żołądkowe i skórne [8]. Pilnuj, ile witaminy D i cynku dostajesz łącznie z jedzenia i suplementów: górne bezpieczne limity dla dorosłych w UE to 100 µg (4000 IU) witaminy D i 25 mg cynku dziennie [18, 19].

Jeśli obniżony nastrój nie mija albo utrudnia ci codzienne życie, porozmawiaj z lekarzem lub psychologiem. W kryzysie zadzwoń pod bezpłatny, całodobowy telefon zaufania dla dorosłych 116 123, a gdy zagrożone jest życie, pod numer alarmowy 112 [30].